داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم در بارداری به شما کمک می کند بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید. با ما برای درک بهتر تغذیه در بارداری و شناخت مکمل های بارداری مهم همراه باشید.
هنگامی که باردار هستید یا احتمال باردار شدن می‌دهید، مصرف مکمل اسید فولیک نیز را در نظر بگیرید.
توصیه می شود که موارد زیر را مصرف کنید:
– 400 میکروگرم اسید فولیک هر روز – از قبل از بارداری تا هفته‌ی 12 بارداری
– همچنین توصیه می شود روزانه از مکمل ویتامین د استفاده کنید.
به عنوان یک اصل مهم تغذیه در بارداری، در نظر داشته باشید که از روغن کبد ماهی یا سایر مکمل های حاوی ویتامین آ (رتینول) استفاده نکنید. ویتامین آ می تواند به کودک شما آسیب برساند. همیشه برچسب را بررسی کنید.
همچنین اصول تغذیه در بارداری می گوید که باید بدانید در بارداری از مصرف کدام غذاها خودداری کنید.
مکمل های بارداری را از کجا تهیه کنید؟
می توانید مکمل ها را از داروخانه ها و فروشگاه ها دریافت کنید ، و یا اگر نیاز به تجویز باشد پزشک عمومی می‌تواند آنها را برای شما تجویز کند.
اگر می خواهید اسید فولیک خود را از یک قرص مولتی ویتامین دریافت کنید ، مطمئن شوید که این قرص حاوی ویتامین آ (یا رتینول) نیست.
اسیدفولیک قبل و حین بارداری
مهم است که هر روز قبل از بارداری و تا 12 هفتگی بارداری قرص اسید فولیک 400 میکروگرم مصرف کنید. اسید فولیک می تواند به جلوگیری از نقایص هنگام تولد معروف به نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا کمک کند. اگر قبل از بارداری اسیدفولیک مصرف نکردید ، باید به محض اطلاع از بارداری این کار را شروع کنید.
در هنگام برنامه ریزی تغذیه در بارداری، سعی کنید از سبزیجات برگ سبز که حاوی فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) و غلات صبحانه و روغن های گیاهی همراه با اسید فولیک اضافه شده استفاده کنید. دریافت مقدار فولات توصیه شده برای یک بارداری سالم تنها از طریق غذا دشوار است، به همین دلیل مصرف مکمل اسید فولیک مهم است.
آیا اسید فولیک با دوز بالاتر در هنگام بارداری لازم است؟
اگر بیشتر احتمال دارد که بارداری شما تحت تأثیر نقص لوله عصبی قرار گیرد، به شما توصیه می شود که دوز بیشتری اسید فولیک (5 میلی گرم) مصرف کنید. توصیه می شود که این دارو را هر روز تا 12 هفتگی بارداری مصرف کنید.
اگر:
- شما یا پدر بیولوژیکی کودک نقص لوله عصبی دارید
- شما یا پدر بیولوژیکی کودک سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی دارید
- شما یک بارداری قبلی داشته اید که تحت تأثیر نقص لوله عصبی قرار داشته است
- شما دیابت دارید
- شما داروی ضد صرع می خورید
- شما داروی ضد ویروس ایدز می خورید
اگر هر یک از این موارد مربوط به شماست ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند دوز بیشتری اسید فولیک تجویز کنند. پزشک همچنین ممکن است آزمایشات غربالگری اضافی را در دوران بارداری شما توصیه کند.
ویتامین D ، یکی دیگر از مکمل های بارداری مهم
نخست یک نکته در مورد ویتامین د و کووید 19
مصرف ویتامین د بسیار مهم است زیرا ممکن است امسال بخاطر پاندمی مربوط به کرونا بیش از حد معمول در خانه باشید. برای حفظ سلامت استخوان ها و عضلات باید روزانه 10 میکروگرم (UI 400) ویتامین د مصرف کنید.
برخی گزارش ها در مورد موثر بودن ویتامین د در کاهش خطر ویروس کرونا (COVID-19) گزارش شده است. اما در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از مصرف ویتامین د برای پیشگیری یا درمان ویروس کرونا وجود ندارد.
و اما سایر نکات مربوط به ویتامین د
شما هر روز به 10 میکروگرم ویتامین د نیاز دارید و باید مصرف یک مکمل حاوی این مقدار را در بازه زمانی چند ماهه بین اواسط شهریور تا اواسط فروردین در نظر بگیرید.
ویتامین د میزان کلسیم و فسفات موجود در بدن را که برای سالم نگه داشتن استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها لازم است، تنظیم می کند. بدن ما وقتی پوست در معرض تابش نور خورشید قرار گیرد (تقریبا از اواسط فروردین تا اواسط شهریور) خودش ویتامین د تولید می کند.
دقیقاً مشخص نیست که برای تهیه ویتامین د کافی برای تأمین نیازهای بدن به چه مدت زمان ماندن در آفتاب نیاز است، اما اگر در معرض آفتاب هستید قبل از شروع به قرمز شدن یا سوختن، مراقب باشید که پوست خود را با کرم ضد آفتاب بپوشانید تا محافظت شود .
ویتامین د همچنین در برخی از غذاها هم وجود دارد، از جمله:
- ماهی روغنی (مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی و ساردین)
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
ویتامین د به برخی از غلات صبحانه، روغن های گیاهی و گزینه های شیر غیر لبنی (شیر های غیر لبنی شیر هایی هستند که معمولا از گیاهان تهیه می‌شوند، مثل شیر بادام) اضافه می شود. مقادیر اضافه شده به این محصولات می تواند متفاوت باشد و ممکن است اندک باشد. از آنجا که ویتامین د فقط در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می شود، چه به صورت طبیعی و چه افزوده، دریافت کافی از غذاها به سختی انجام می شود.
همچنین به خاطر داشته باشید که بیش از 100 میکروگرم (IU 4000) ویتامین د در روز مصرف نکنید زیرا می تواند مضر باشد.
اگر پوست تیره دارید یا پوست خود را زیاد می پوشانید
اگر اینطور هست ممکن است شما در معرض خطر کمبود ویتامین د کافی باشید. برای مثال در 3 مورد زیر:
- پوست تیره ای دارید
- وقتی بیرون هستید پوست خود را می پوشانید
- وقت زیادی را در خانه می گذرانید
در اینصورت ممکن است لازم باشد روزانه یک قرص ویتامین D را به عنوان مکمل بارداری در تمام طول سال مصرف کنید. برای مشاوره با یک ماما یا پزشک صحبت کنید.
آهن در بارداری
هنگام برنامه ریزی برای تغذیه در بارداری، در نظر داشته باشید که اگر آهن کافی نداشته باشید، احتمالاً بسیار خسته خواهید شد و ممکن است از کم خونی رنج ببرید. گوشت بدون چربی ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک و مغزها حاوی آهن هستند.
اگر دوست دارید در دوران بارداری از بادام زمینی یا غذاهای حاوی بادام زمینی (مانند کره بادام زمینی) استفاده کنید، می توانید این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید، مگر اینکه به آنها حساسیت داشته باشید یا متخصص بهداشت به شما توصیه نکند.
به بسیاری از غلات صبحانه آهن افزوده شده است. اگر سطح آهن در خون شما کم شود، یک پزشک عمومی یا ماما توصیه خواهند کرد که از مکمل های بارداری آهن استفاده کنید.
ویتامین C یک مکمل بارداری خوشمزه!
ویتامین ث از سلول ها محافظت می کند و به سلامت آنها کمک می کند.
این ماده در طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و یک رژیم غذایی متعادل می تواند تمام ویتامین ث مورد نیاز شما را تأمین کند.
منابع خوب عبارتند از:
- پرتقال و آب پرتقال
- فلفل قرمز و سبز
- توت فرنگی
- توت سیاه
- کلم بروکلی
- جوانه های بروکسل
- سیب زمینی
نقش مهم کلسیم در بارداری
کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک حیاتی است.
منابع کلسیم شامل:
- شیر ، پنیر و ماست
- سبزیجات برگ سبز مانند شاهی یا کلم پیچ
- توفو
- نوشیدنی های سویا با کلسیم اضافه شده
- نان و هر نوع غذایی که با آرد غنی شده تهیه می شود
- استخوان ماهی هایی مانند ساردین. می‌توانید استخوان آنها را بمکید اما گاهی استخوان ها آنقدر نرم هستند که هنگام خوردن متوجه آنها هم نمی شوید.
رژیم های غذایی گیاه خوار ها و وگان ها در بارداری
یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل باید مواد مغذی کافی را برای شما و کودک در دوران بارداری فراهم کند.
معمولا انسان های گیاه خوار و وگان اطلاعات جامعی درباره مواد غذایی و میزان آهن، کلسیم، ویتامین ها، پروتئین ها و سایر مواد موجود در غذا ها دارند. اما در عین حال برای یک خانم باردار که به دنبال ممکن است دریافت آهن و ویتامین B12 به میزان کافی دشوارتر باشد.
با یک ماما یا پزشک در مورد چگونگی اطمینان از کافی بودن این مواد مغذی مهم صحبت کنید تا به شما مشاوره دهد و در صورت نیاز برای شما مکمل بارداری مناسب گیاهخواران تجویز کند.
اگر وگان هستید یا به دلیل حسایت یا عدم تحمل غذایی (مثلاً رژیم بدون گلوتن برای بیماری سلیاک) یا به دلایل مذهبی رژیم محدودی را دنبال می کنید ، با یک ماما یا پزشک عمومی مشورت کنید.
با این حال طیفی از مواد غذایی را که ممکن است به درد شما که گیاهخوار یا وگان هستید و در دوران بارداری هم به سر می‌برید بخورد را در اینجا ذکر می‌کنیم:
منابع خوب آهن برای گیاهخوارن
- عدس، نخود و انواع لوبیا
- سبزیجات سبز تیره
- نان سبوس دار
- تخم مرغ (برای گیاهخوارانی که آنها را در رژیم غذایی خود دارند)
- غلات صبحانه غنی شده (همراه با آهن اضافه شده)
- میوه های خشک مانند برگه زردآلو
ویتامین D در رژیم غذایی گیاهخواران
اگرچه ویتامین د را از نور خورشید دریافت می کنیم، منابع غذایی گیاهخواری که می توانید برای تغذیه در بارداری لحاظ کنید، شامل موارد زیر است:
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده با ویتامین د ، از جمله برخی غلات صبحانه و بیشتر روغن های گیاهی
- مکمل های غذایی
از آنجا که ویتامین د فقط در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می شود، ممکن است دریافت کافی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین د هستند و حتی از غذاهای غنی شده، دشوار باشد. همه بزرگسالان ، از جمله کسانی که باردار و شیرده هستند باید مصرف مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین د، به ویژه در ماه های بدون آفتاب قوی را در نظر بگیرند. اما در ماه هایی که میزان تابش آفتاب مناسب است اکثر افراد باید قادر به دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید باشند.
اگر وگان هستید ، برچسب روی بسته مکمل بارداری خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید ویتامین د شما برای گیاهخواران مناسب است.
کلسیم در رژیم غذایی شما
اگر وگان هستید ، باید مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید. این بدان دلیل است که افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند.
منابع خوب کلسیم برای وگان ها عبارتند از:
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- لوبیا ها
- نوشیدنی های سویا، برنج و جو دو سر شیرین نشده
- نان قهوه ای و سفید
- توفو دارای کلسیم
- دانه کنجد و ارده
- میوه خشک شده
با ماما یا پزشک خود درمورد اینکه چگونه می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک خود را دریافت کنید صحبت کنید.
همچنین قبلاً در نی‌نی یلو در مورد رژیم غذایی مناسب بارداری صحبت کرده ایم که می توانید سری هم به آن بزنید.
