رژیم غذایی سالم در هر زمان بخشی مهم از یک سبک زندگی سالم است، اما رژیم غذایی مناسب بارداری (یا در صورت برنامه ریزی برای بارداری) بسیار حیاتی است.
تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل کودک شما کمک می کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاص ندارید؛ اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف را بخورید تا تعادل مناسب مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک را تأمین کنید.
بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید، اما هنگام بارداری باید از مکمل اسیدفولیک نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید.
نیازی به “خوردن برای 2 نفر” نیست
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیش از حد معمول گرسنه هستید؛ اما نیازی به “غذا خوردن برای 2 نفر” نیست – حتی اگر انتظار دوقلو یا سه قلو دارید.
سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید. این امر به شما کمک می کند تا از خوردن میان وعده های غذایی سرشار از قند و چربی جلوگیری کنید.
تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلفی است که می خورید، به طوری که رژیم شما متنوع باشد، نه این که تمام غذاهای مورد علاقه خود را قطع کنید. برای به دست آوردن تعادل مناسب در رژیم غذایی بارداری خود می توانید از راهنمای “خوب بخور” استفاده کنید. این به شما نشان می دهد که برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متعادل چه مقدار از آنچه می خورید باید از هر گروه غذایی تامین شود.
نیازی نیست که با هر وعده غذایی به این تعادل برسید، اما سعی کنید تعادل را در طی یک هفته درست کنید.
میوه و سبزیجات در بارداری
میوه و سبزیجات زیادی بخورید زیرا آنها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر بدن شما را تأمین می کنند که این خود به هضم غذا کمک می کند و می تواند از یبوست جلوگیری کند.
حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات را در هر روز بخورید – که می تواند شامل میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آب میوه باشد. همیشه میوه ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید. سعی کنید به درستی دریابید کدام وعده، میوه یا سبزیجات محسوب می شود.
غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات) در بارداری
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی، برخی از ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون داشتن کالری زیاد احساس سیری کنید. ابن غذا ها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج ، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، یام و آرد ذرت هستند. اگر میخواهید چیپس بخورید، سراغ چیپس های درست شده در فر با چربی و نمک کمتر بروید.
این غذاها باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند. به جای غذای شامل نشاسته تصفیه شده (سفید)، غذاهای سبوس دار یا گزینه های حاوی فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای مصرف کنید یا حتی خیلی راحت می توانید پوست روی سیب زمینی را باقی بگذارید و سیب زمینی (پخته شده) را با پوست بخورید.
پروتئین در رژیم غذایی بارداری
به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب بارداری،هر روز مقداری غذای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:
- لوبیا
- حبوبات
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
- مرغ (و کلا ماکیان)
- آجیل
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید ، پوست مرغ ها را بردارید و سعی کنید هنگام پخت گوشت چربی یا روغن اضافی و بیشتر از حد اضافه نکنید. اطمینان حاصل کنید که مرغ ، همبرگر ، سوسیس و هر نوع گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و گوشت گوسفندی کاملاً پخته شده باشند تا زمانی که بخار پز شده باشند.
بررسی کنید که میان گوشت پخته شده هیچ گوشت صورتی وجود نداشته باشد و آب آن هم هیچ رنگ صورتی یا قرمزی نداشته باشد.
مسئله ماهی در بارداری!
سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 مورد آن باید ماهی روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین یا ماهی خال مخالی (اسقومری) باشد. برخی از انواع ماهی ها وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد بارداری باید از آنها اجتناب کنید ، از جمله کوسه (که حتما قبل از بارداری هر روز میخوردید)، شمشیر ماهی و مارلین.
هنگام بارداری باید از داشتن بیش از 2 وعده ماهی روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی خودداری کنید. زیرا حامی ماده هایی هستند که می تواند آلاینده (سموم) داشته باشد.
مصرف تخم مرغ در بارداری
از خوردن انواع غذا ها و دسر های شامل تخم مرغ های خام یا نیمه پخته شده باید خودداری کنید، زیرا خطر سالمونلا وجود دارد. اما در کشورهایی مانند انگلیس تخم مرغ های تولید شده بر اساس قانون Lion-Code انگلیس برای خوردن خانمهای باردار به صورت خام یا نیمه پخته بی خطر هستند، زیرا از مرغ هایی که علیه سالمونلا واکسینه شده اند، می آیند. مثلا روی این تخمها آرم شیر قرمز نقش بسته است. زنان باردار می توانند این نوع خام یا نیمه پخته (به عنوان مثال تخم مرغ آب پز نرم) را بخورند.
در آن کشور تخمهایی که تحت Lion Code تولید نشده اند، ایمنی کمتری دارند. به زنان باردار توصیه می شود از خوردن آنها به صورت خام یا نیمه پخته شده، از جمله در دسر هایی مانند موس، یا در سس مایونز و سوفله خودداری کنند. این تخم مرغ ها باید بپزند تا سفید و زرده سفت شود.
اگر شما هم تخم مرغ هایی خریداری میکنید که میدانید علیه سالمونلا واکسینه شده اند خوردن آنها می تواند بی ضرر باشد، اما خب چه کاریه؟ بیایید و 9 ماه برای سلامت خود و فرزند عزیزتان تخم مرغ خام نخورید.
شما چه غذاهای ایرانی را می شناسید که در آن تخم مرغ خام میزنند؟
لبنیات در بارداری
غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر ، مواد غذایی و ماست در لیست شما برای رژیم غذایی بارداری مهم هستند، زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک شما هستند. در صورت امکان انواع کم چرب را انتخاب کنید. مواردی مانند شیر بدون چربی، 1 درصد چربی یا کلا بدون چربی، ماست کم چرب و کم قند و پنیر سفت کم چرب. اگر گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح میدهید، به دنبال نسخه های غیر شیرین و غنی شده با کلسیم باشید. برخی پنیرها وجود دارد که باید از آنها در بارداری جلوگیری کنید ، از جمله پنیرهای غیر پاستوریزه.
درباره غذاهایی که باید از خوردن آنها در زمان بارداری خودداری کنید بیشتر بخوانید.
غذاهایی که سرشار از چربی ، قند یا هر دو هستند
غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب کالری زیادی دارند که می تواند به افزایش وزن کمک کند. همچنین داشتن غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود. چربی از نظر کالری بسیار بالا است ، بنابراین خوردن بیش از حد غذاهای چرب یا خوردن زیاد آنها می تواند باعث چاق شدن شما شود. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند میزان کلسترول خون را نیز افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
غذاهایی که سرشار از چربی ، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
- همه چربی های پخش شونده (مانند کره)
- روغنها
- سس سالاد
- کرم ها
- شکلات ها
- ترد
- بیسکوییت
- شیرینی
- بستنی
- کیک
- پودینگ ها
- نوشابه های گازدار
اگر غذاها و نوشیدنی هایی دارید که سرشار از چربی و قند هستند، آنها را دفعات کمتر و به مقدار کم مصرف کنید. سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید و در عوض مقدار کمی غذای غنی از چربی اشباع نشده مانند روغنهای گیاهی در رژیم خود داشته باشید.
میان وعده های سالم در رژیم غذایی بارداری
اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، سعی کنید از میان وعده هایی که دارای چربی و یا قند زیادی هستند مانند شیرینی، بیسکویت، ترد یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، در رژیم غذایی بارداری خود یک چیز سالم تر مانند:
- ساندویچ های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون سالم بدون چربی، ماهی تن له شده، ماهی قزل آلا یا ساردین همراه با سالاد
- سبزیجات سالاد ، مانند هویج ، کرفس یا خیار
- ماست میوه ای کم چرب و کم شکر، ماست ساده یا فراماج فرِی (نوعی پنیر خامه ای با کالری و چربی کمتر یا نزدیک به صفر)
- هوموس (نوعی غذای خاور میانه ای که پایه اصلی آن نخود است و با جعفری و زیتون تزیین می شود) با نان پیتای سبوس دار یا برش های سبزیجات
- زردآلو ، انجیر یا آلو خشک آماده برای خوردن
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی
- نوشیدنی های شیری
- میوه تازه
- لوبیای پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته شده کوچک
- یک برش کوچک از نان مالت، کیک چای میوه ای یا نان میوه ای تست شده
هنگام انتخاب میان وعده ها ، می توانید از برچسب های مواد غذایی که روی مواد غذایی هستند و البته بسیار ریز هستند و شامل نوارهایی به رنگ هایی مثل سبز، قرمز، زرد هستند و روی آن نوارها هم اطلاعات غذایی نوشته شده، استفاده کنید. این جدول ها برای کمک به شما هستند. آنها را مطالعه کنید و درباره کالری، چربی، قند، پروتئین و کربوهیدرات آن ماده غذایی که مصرف میکنید بیشتر بدانید.
تهیه غذا با خیال راحت برای رژیم بارداری
میوه ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک، که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود) که می تواند به نوزاد متولد شده آسیب برساند، از بین برود.
پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
اطمینان حاصل کنید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده ذخیره می شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
برای گوشت های خام از چاقو و تخته خرد کن جداگانه استفاده کنید.
وعده های غذایی آماده را گرم کنید تا زمانی که کاملا با بخار داغ شوند – این امر به ویژه برای وعده های غذاهای حاوی مرغ بسیار مهم است.
همچنین در رژیم غذایی بارداری خود، باید اطمینان حاصل کنید که برخی غذاها مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و انواع گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و گوشت گوسفندی کاملاً پخته شده تا زمانی که بخار پز شده باشند.
تا می توانید روی سالم بودن رژیم غذایی خود در دوران بارداری که فرزند عزیز شما در حال شکل گیری و تکامل است کار کنید.
