راهنمای “خوب بخور” یک چارچوب برای تغذیه سالم است و نشان می دهد که برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مقدار کلی از آنچه که در کل می خوریم باید از هر گروه غذایی چقدر باشد.
نیازی نیست که با هر وعده غذایی به این تعادل برسید ، اما سعی کنید تعادل را در طی یک روز یا حتی یک هفته درست کنید.
میوه ها و سبزیجات (پای اصلی تغذیه سالم)
بسیاری از ما هنوز میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی کنیم. آنها باید بیش از یک سوم غذایی را که هر روز می خوریم تشکیل دهند.
روزانه حداقل 5 سهم از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید. از بین تازه ، منجمد ، قلع ، خشک یا آبدار انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که آب میوه و اسموتی نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد.
میوه و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند و پای اصلی تغذیه سالم شما می باشند.
غذاهای نشاسته ای
غذای نشاسته ای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می خوریم تشکیل دهد. انواع سبوس دار فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای را انتخاب کنید یا به خیلی راحت تنها کافی است که پوست روی سیب زمینی نکنید، آبپز کنید و میل بفرمایید.
همچنین نان ها و ماکارونی های با فیبر بیشتر هم در بازار وجود دارد.غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند.
لبنیات
شیر، پنیر، ماست منابع خوبی از پروتئین و شامل برخی ویتامین ها هستند و همچنین منبع مهمی از کلسیم هستند که به سلامت استخوان های ما کمک می کنند.
سعی کنید برای دستیابی به یک روش هر چه مناسب تر در تغذیه سالم در صورت امکان سراغ محصولات کم چرب و کم شکر بروید، مانند شیر 1 درصد چربی، پنیر کم چرب یا ماست کم چرب ساده.
چربی ها
چربی های اشباع نشده چربی های سالم تری هستند و در روغن های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان یافت می شوند.
به یاد داشته باشید هر نوع چربی اشباع شده یا نشده دارای انرژی زیادی است و باید کم مصرف شود.
پروتئین ها
غذاهایی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین این حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت هستند زیرا چربی کمتری دارند و فیبر و پروتئین آنها نیز بیشتر است.
در هنگام خرید گوشت،برش های بدون چربی و گوشت چرخ کرده را انتخاب کنید. گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن ، ژامبون و سوسیس را کمتر مصرف کنید.
تغذیه سالم یعنی هر هفته حداقل 2 وعده ماهی مصرف کنید، 1 مورد از آنها باید روغنی باشد، مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی.
خوراکی های به درد نخور – دشمن تغذیه سالم
این خوراکی ها شامل شکلات ، کیک ، بیسکویت ، نوشابه های شیرین، کره ، گیوه و بستنی هستند.
آنها در رژیم غذایی ما مورد نیاز نیستند، بنابراین برای داشتن یک تغذیه سالم، این خوراکی ها باید کمتر و در وعده های کوچکتری خورده شوند.
آب و مایعات
آب ، شیرهای کم چرب و نوشیدنی های کم قند یا بدون قند ، از جمله چای و قهوه ، همه حساب می شوند.
آب میوه ها و اسموتی ها نیز در مصرف مایعات شما به حساب می آیند، اما حاوی شکر افزوده هستند که می توانند به دندان آسیب برسانند، بنابراین این نوشیدنی ها را به مقدار 150 میلی لیتر در روز محدود کنید.
راهنمای “خوب بخور” چگونه کار می کند؟
راهنمای “خوب بخور” برای رسیدن به یک درک درست از تغذیه سالم غذاهایی که می خوریم و می نوشیم را به 5 گروه اصلی غذایی تقسیم می کند.
سعی کنید انواع غذاهای مختلف را از بین هر یک از گروه ها انتخاب کنید تا به شما کمک کند طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سالم ماندن بدست آورید.
موضوع چربی
دریافت مقداری چربی در رژیم غذایی مهم است، اما غذاهایی که سرشار از چربی، نمک و قند هستند خارج از تصویر دایره ای شکل اول و در قسمت پایین قرار گرفته اند زیرا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و ضروری لازم نیستند و بیشتر ما باید مصرف آن ها را کاهش دهیم.
چربی های اشباع نشده از منابع گیاهی (به عنوان مثال روغن نباتی یا روغن زیتون) انواع سالم چربی هستند.اما همه انواع چربی دارای انرژی (کالری) زیادی هستند ، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
به طور متوسط ، زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8،400 کیلوژول) و مردان باید حدود 2500 کالری در روز (10،500 کیلوژول) داشته باشند. بیشتر بزرگسالان کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود مصرف می کنند.
برچسب های غذایی
در یابید که چگونه برچسب های مواد غذایی به شما کمک می کنند که بین غذاها یکی را انتخاب کنید و غذاهایی با کالری کم، چربی و چربی اشباع شده ی کم و شکر و نمک کم را انتخاب کنید.
غذاهای ترکیبی
بسیاری از غذاها ، مانند پیتزا، ظرف، بعضی از غذاهایی که با ماکارونی درست می شود و ساندویچ ، ترکیبی از گروه های غذایی در راهنمای “خوب بخور” هستند. برای میل کردن این غذاها، مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و به چگونگی انطباق آن با بخشهای راهنما فکر کنید تا به شما کمک کند یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
آیا راهنمای “خوب بخور” برای همه کاربرد دارد؟
راهنمای “خوب بخور” (تغذیه سالم) برای اکثر ما، چه از با وزن متعادل و چه با اضافه وزن، چه گوشت خوار یا و با هر نژادی کاربرد دارد. (چیزی که در این راهنما گفته شد جز اصول اولیه تغذیه نبود).
احتمالا کسانی که در رژیم غذایی خود نیاز خاصی دارند یا نیازهای پزشکی داشته باشد بخواهند با یک متخصص تغذیه در مورد چگونگی انطباق با این راهنما (که همانطور که گفته شد اصول اولیه تغذیه بود) برای تأمین نیازهای فردی خود مشورت کند.
کودکان زیر 2 سال
راهنمای “خوب بخور” در مورد کودکان زیر 2 سال اعمال نمی شود زیرا آنها از نظر تغذیه ای نیازهای مختلفی دارند.
در سنین 2 تا 5 سالگی ، کودکان باید به تدریج و به همان نسبت نشان داده شده در راهنما، به خوردن غذاهایی که باقی خانواده هم میخورند، بپردازند.
